navasana – η στάση της βάρκας

Η στάση της βάρκας ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες οι οποίοι καλούνται να μην αφήσουν τον κορμό να πέσει προς τα πίσω, και τους εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης. Οι κύριοι μύες που κρατούν τη στάση σε αυτή τη θέση είναι οι καμπτήρες του ισχίου, λαγονοψοΐτης και ορθός μηριαίος.

Για να εκτελέσετε τη στάση :

καθίστε στο έδαφος,
πατήστε στα πέλματά σας κάτω,
φέρτε σε μια ευθεία τη σπονδυλική σας στήλη μακραίνοντας από την κορυφή του κεφαλιού προς τα επάνω,
και σηκώστε ένα ένα τα πέλματα.
Στην αρχή μείνετε με λυγισμένα γόνατα, οι κνήμες παράλληλες με το έδαφος.
Τα χέρια βρίσκονται δεξιά και αριστερά από τις κνήμες,
οι ωμοπλάτες σε κατάσπαση και προσαγωγή,
το στέρνο ανοίγει προς τα επάνω.
Διατηρήστε τους ώμους μακριά από τα αφτιά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Φέρτε τον αφαλό προς τα μέσα και πάνω με κάθε εκπνοή.
Εστιάστε το βλέμμα στα δάκτυλα του ποδιού.
Σταδιακά, αν σας το επιτρέπει το σώμα σας, εκτείνετε τα γόνατα ώστε τα πόδια να είναι σε μία ευθεία, και να σχηματίζουν με τον κορμό σας ένα V.
Τέλος, με τα δύο δάκτυλα του κάθε χεριού (δείκτης και μέσος) γατζώστε το μεγάλο δάκτυλο του αντίστοιχου ποδιού, διατηρώντας τους ώμους μακριά από τα αφτιά, χαλαρωμένους και σε μέση θέση.
Το βάρος του σώματος μοιράζεται στην απόσταση μεταξύ των ισχιακών κυρτωμάτων και του κόκκυγα, και όχι επάνω στο ιερό οστό.
Σε περίπτωση που δε μπορεί να διατηρηθεί η σπονδυλική στήλη σε μία ευθεία (ουδέτερη θέση), τότε λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα και κατεβάζουμε πιο χαμηλά τα χέρια.

Δείτε παρακάτω εικόνες και βίντεο για αρχάριους και προχωρημένους, και παραλλαγές με βοήθημα ή χωρίς.

+πληροφορία: σύμφωνα με το astropedia.gr, η στάση βάρκα, είναι η στάση του Ζυγού. Το αχανές πνεύμα του ζυγού καταφέρνει μέσα από τη στάση της βάρκας να συγκεντρωθεί και να επιβληθεί ολοκληρωτικά στο σώμα του.

How to:

Παραλλαγές

(όλες οι φωτογραφίες προέρχονται από το pinterest)