Now Reading
Διαλογισμός και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Διαλογισμός και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Διαλογισμός και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Τεχνικές διαλογισμού

Είναι γενικά παραδεκτό οτι η σωματική άσκηση μειώνει το στρες και χαλαρώνει τον νου από τις υπερβολικές ανησυχίες και τα άγχη. Το οτι η πνευματική ενασχόληση μπορεί να βοηθήσει στο στρες είναι επίσης γνωστό, αλλά θα επεκταθούμε λίγο παραπάνω γιατί συνήθως είναι ο δύσκολος δρόμος για όσους δεν έχουν συνηθίσει να δουλεύουν με τον εαυτό τους.

Τί εννοούμε με την πνευματική ενασχόληση; Το να μιλήσεις σε ένα φίλο, σε ένα έμπιστο άτομο, σε έναν σύμβουλο ή έναν ψυχολόγο είναι το πιο συχνό σε πνευματική δουλειά που μπορεί να κάνει κανείς με τον εαυτό του. Μπορεί όμως επίσης, να κάνει και κάτι ακόμη από το σπίτι του. Μπορεί να κάνει διαλογισμό. Οι πιο απλοί τρόποι διαλογιστικής άσκησης μπορούν να μειώσουν σημαντικά το στρες και να βοηθήσουν τους αγχώδεις ανθρώπους.

 

Ο διαλογισμός θεωρείται ένας από τους πρώτους τρόπους άσκησης του μυαλού και του σώματος. Έχει παρατηρηθεί οτι ο διαλογισμός έχει τα αντίθετα συμπτώματα στο σώμα από οτι το στρες, με αποτέλεσμα να μειώνει την πίεση του αίματος, τους παλμούς της καρδιάς και τον ρυθμό της αναπνοής, την κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα αδρεναλίνης, και τέλος τη θερμοκρασία του δέρματος. Όλα όσα δηλαδή αυξάνει το στρες.

 

Και ενώ ο διαλογισμός είναι μια ανατολική αρχαία παραδοσιακή τεχνική, γίνεται αποδεκτός από όλο τον κόσμο για τα οφέλη του, καθώς και από το γιατρό του Harvard, Dr. Herbert Benson. Σύμφωνα λοιπόν με εκείνον (και με κάποιες λεπτομέρειες που προσθέσαμε και εμείς), για να κάνετε διαλογισμό και να μειώσετε το στρες σας θα χρειαστεί να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα.

Πώς θα κάνετε διαλογισμό

Διαλέξτε ένα μέρος και μια ώρα μέσα στη μέρα, όπου δε θα έχετε περισπασμούς και διακοπές στην άσκηση του διαλογισμού. Θα μπορούσε να είναι ένα ιδιωτικό, ήσυχο και χαμηλού φωτισμού δωμάτιο. Πριν ξεκινήσετε θυμηθείτε να έχουν περάσει περίπου 2 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, και να έχετε αδειάσει την κύστη σας.

Βρείτε μια άνετη στάση για το σώμα σας ώστε να μη σας αποσπάσει την προσοχή με τυχόν ενοχλήσεις. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, και στείλτε την επίγνωσή σας στη ρυθμική αναπνοή σας. (Μπορείτε να δοκιμάσετε την αργή, βαθιά, κοιλιακή αναπνοή φουσκώνοντας και ξεφουσκώνοντας την κοιλιά, σε 5 χρόνους)

Κλείστε τα μάτια ώστε να αποτρέψετε τυχόν οπτικά ερεθίσματα που μπορεί να απασχολήσουν το μυαλό σας. Αφεθείτε ώστε να αδειάσετε από σκέψεις και άγχη. Αν σκέψεις έρθουν στο μυαλό σας, παρατηρήστε τις χωρίς να ασκείτε κριτική, χωρίς να ταυτιστείτε μαζί τους, και αφήστε τις να περάσουν, σαν να παρατηρείτε ένα σλάιντ φωτογραφιών.

Συγκεντρωθείτε σε ένα πνευματικό αντικείμενο. Θα μπορούσε να είναι ένα μάντρα με απλά λόγια ή συλλαβές, τα οποία επαναλαμβάνονται συνεχώς με ρυθμικό τρόπο σαν ψαλμός. Η επανάληψη είναι που μετράει, και όχι τόσο η έννοια της φράσης. Στη γιόγκα βέβαια, θεωρούμε οτι οι κατάλληλες λέξεις ή συλλαβές με τις κατάλληλες δονήσεις μπορούν να έχουν θαυμάσια αποτελέσματα. Όπως για παράδειγμα το ΟΜ, ή το μάντρα Σο-Χαμ. Αν δεν επιθυμείτε ένα μάντρα, μπορείτε να εστιάσετε το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο. Στη γιόγκα χρησιμοποιούνται συγκεκριμένα αντικείμενα και σύμβολα όπως το mala ή τα mandala. Στόχος είναι να φύγει η προσοχή σας από τα ερεθίσματα των υπόλοιπων αισθήσεων και των σκέψεων. Εστιάστε στο δικό σας “τοτέμ”.

Ο διαλογισμός είναι πολύ απαιτητικός σαν τεχνική, αλλά είναι από τους πιο αποτελεσματικούς και ωφέλιμους τρόπους να αντιμετωπίσουμε το άγχος μας. Όταν εξοικειωθείτε με την τεχνική του διαλογισμού θα τον αναζητάτε τουλάχιστον μία ή δύο φορές τη μέρα, για 20 λεπτά.

Μπορείτε να βρείτε πολλά ηχητικά βίντεο για να σας καθοδηγήσουν, εμείς βάζουμε κάποια ενδεικτικά.

Διαδοχική χαλάρωση των μυών

 

Μια ακόμη μέθοδος που απαιτεί τη συνεργασία μυαλού και σώματος, είναι η διαδοχική χαλάρωση των μυών, ειδικά εκείνων που είναι σε συνεχή σύσπαση και ένταση. Πώς θα το καταφέρετε;

 

Όπως και στο διαλογισμό, διαλέξτε ένα μέρος ήσυχο και κατάλληλο. Καθίστε άνετα ή ξαπλώστε σε ένα στρώμα κρεβατιού ή γυμναστικής. Για να ξεκινήσετε θα χρειαστεί να ηχογραφήσετε τις εντολές που θα ακολουθήσετε ή να πείτε σε ένα φίλο να σας τις υπαγορεύει. Έτσι θα επιτύχετε τη χαλάρωση του σώματός σας, τουλάχιστον μέχρι να μάθετε να το εκτελείτε μόνοι σας.

 

Αρχικά, η προοδευτική χαλάρωση των μυών επικεντρώνεται διαδοχικά στις κύριες/μεγάλες μυϊκές ομάδες. Σφίξτε κάθε μυ και διατηρήστε τη σύσπαση για 20 δευτερόλεπτα και έπειτα αργά απελευθερώστε τον. Καθώς οι μύες χαλαρώνουν συγκεντρωθείτε στην απελευθέρωση της έντασης και στην αίσθηση της χαλάρωσης. Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου, και έπειτα κατευθυνθείτε προς τα κάτω στο υπόλοιπο σώμα.

 

Μέτωπο

Ανεβάστε τα φρύδια και αφήστε το μέτωπο να ρυτιδώσει.

-Εναλλακτικά ενώστε τα φρύδια, συνοφρυωθείτε-

Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε.

 

Μάτια

Κλείστε τα μάτια σφιχτά. Έπειτα χαλαρώστε.

 

Μύτη

Ρυτιδώστε τη μύτη σας, ξεφουσκώστε τα ρουθούνια σας. Κρατήστε 20 δεύτερα και χαλαρώστε

 

Γλώσσα

Πιέστε τη γλώσσα σας στον ουρανίσκο σας. Κρατήστε και έπειτα χαλάρώστε.

 

Πρόσωπο

Κάντε γκριμάστα, κρατήστε τη και έπειτα χαλαρώστε.

 

Σαγόνι

Σφίξτε το σαγόνι, κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Λαιμός

Σφίξτε το λαιμό σας τραβώντας το πηγούνι προς το στέρνο, κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Πλάτη

Καμπυλώστε την πλάτη , κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Στήθος

Αναπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε, κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε (προφανώς και δεν κρατάτε την αναπνοή σας)

See Also


 

Στομάχι

Σφίξτε τους κοιλακούς σας μύες. Κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Γλουτοί και μηροί

Σφίξτε τους γλουτούς και μηρούς σας, κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Χέρια

Σφίξτε τους δικεφάλους σας. Κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Αντιβράχια και παλάμες

Σφίξτε τα χέρια σας και σφίξτε τις γροθιές σας. Κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Γάμπες

Πιέστε τα πόδια σας κάτω. Κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Αστράγαλοι και πέλματα

Τραβήξτε τα δάχτυλα προς τα επάνω. Κρατήστε και έπειτα χαλαρώστε.

 

Για ολόκληρο το σώμα θα χρειαστείτε 12 με 15 λεπτά. Κάντε την πρακτική αυτή 2 φορές την ημέρα, και μέσα σε δύο εβδομάδες καθημερινής πρακτικής, θα βιώσετε μερική ανακούφιση από το στρες.

 

 

Γράφει η :
Σοφία Σταράμου
 Φυσικοθεραπεύτρια, ΤΕΙ Αθήνας
 Yoga instructor – International Yoga Alliance
Hatha yoga, Vinyasa yoga, Restorative yoga, Aerial
yoga,
Θεραπευτική προσέγγιση της yoga (healing aspects of yoga) Thai yoga massage therapist
Clinical pilates instructor,Rehabilitation technics instructor

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

© 2019 Yoginimama Powered by e-iT

Scroll To Top