Αν ετοιμάζεστε να παρακολουθήσετε την πρακτική της γιόγκα για πρώτη φορά και δεν έχετε ιδέα τι πρόκειται να κάνετε, θα σας ήταν χρήσιμο να γνωρίζετε κάποιες αρχές, που θα σας βοηθήσουν να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη της πρακτικής σας και να πραγματοποιήσετε πιο σωστά και ολοκληρωμένα τις στάσεις (asana) της γιόγκα, χωρίς να τραυματιστείτε. Αυτές οι αρχές προσαρμόζονται στην πρακτική, ανάλογα τη στάση ή κίνηση που επιλέγουμε. Σας τις παρουσιάζω έπειτα από την προσωπική μου εμπειρία στην πρακτική, καθώς με βοήθησαν να μην αισθανθώ ποτέ πόνο στη μέση ή στον αυχένα και την πλάτη.
Πρώτο πρώτο τιπ είναι η αναπνοή.
Η αναπνοή στη γιόγκα γίνεται μέσω της μύτης.
Και η εισπνοή και η εκπνοή. Δοκιμάστε δυό-τρείς αναπνοές από τη μύτη ώστε να αρχίσετε να το συνηθίζετε.
Δεύτερο τιπ που θα σας φανεί χρήσιμο είναι να γνωρίζετε διάφορες τοποθετήσεις των αρθρώσεων που θα εξασφαλίσουν μια πιο σωστή στάση στο σώμα σας.
Ας ξεκινήσουμε:
- Κίνηση του πηγουνιού προς το στέρνο. Χωρίς υπερβολή, σαν να γνέφετε καταφατικά.
(Η θέση σταθεροποιείται στη μέση τροχιά, ώστε να δημιουργείται μια ουδέτερη θέση).
Σταθεροποιήστε το πηγούνι στη θέση αυτή. Έτσι αποφεύγετε την προβολή του, και ξεκουράζετε τον αυχένα.
Διατηρήστε τη για να προχωρήσετε στο δεύτερο βήμα.
2. Κίνηση των ώμων ημικυκλικά προς τα πίσω και κάτω. Σταθεροποιήστε τους ώμους στη θέση αυτή. Οι ωμοπλάτες κάνουν μικρή προσαγωγή (πλησιάζουν η μία την άλλη). Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε τη σωστή στάση στην περιοχή της πλάτης και των ωμοπλατών.
Προσοχή, μην υπερβάλετε. Σε κάθε άρθρωση διαλέγουμε τη μέση θέση, ώστε να διατηρήσουμε μια γενική ουδέτερη θέση στον κορμό.
Διατηρήστε την, μαζί με την πρώτη κίνηση (πηγούνι στο στέρνο) για να προχωρήσετε στο τρίτο βήμα.
3. Κάντε μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης και διατηρήστε τη.
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς χαμηλά για να βοηθηθείτε.
(σκεφτείτε τη φράση “η ουρά στα σκέλια” για να κατανοήσετε την κίνηση).
Μπορείτε να κάνετε πρόσθια και οπίσθια κλίση λεκάνης σε όλη την τροχιά, να μειώσετε σταδιακά την τροχιά τους και να βρείτε τη μέση θέση, ώστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στον κορμό.
Μη λυγίσετε τα γόνατα, αφήστε τα απαλά τεντωμένα χωρίς να τους δημιουργείτε ένταση.
Με τον τρόπο αυτό σταθεροποιείτε τη λεκάνη και μειώνετε τυχόν υπερβολική λόρδωση της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή της μέσης σας).
Διατηρήστε την κίνηση αυτή μαζί με το πρώτο και δεύτερο βήμα για να προχωρήσετε στο επόμενο.
4. Μακρύνετε τον κορμό σας προς τα επάνω, όλη η σπονδυλική στήλη μακραίνει προς την κορυφή του κεφαλιού. Λέγεται αξονική επιμήκυνση, και δίνει την αίσθηση οτι έχετε ψηλώσει ελαφρώς! Και πραγματικά σας βοηθά να κερδίσετε όλο το ύψος του σώματός σας. Αν είχατε μια αλογοουρά τότε μοιάζει σαν να σας τραβούν απο την κοτσίδα προς τα πάνω, ώστε να μη σηκώσετε το πηγούνι προς τον ουρανό, αλλά την οπίσθια πλευρά σας, τη σπονδυλική στήλη.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω της μύτης.
Διατηρήστε όλα τα παραπάνω βήματα και προχωρήστε στο επόμενο και τελευταίο βήμα.
5. Εισπνεύστε φουσκώνοντας την κοιλιά και εκπνεύστε ξεφουσκώνοντας την κοιλιά, μόνο μέσω της μύτης (εφόσον δεν είναι βουλωμένα τα ρουθούνια σας. Αν είναι βουλωμένα τα ρουθούνια, δοκιμάστε την αναπνοή nadi shodana πριν την πρακτική σας). Αν η αναπνοή μέσω της μύτης σας φαίνεται δύσκολη, τότε μπορείτε προσωρινά να δοκιμάσετε την εισπνοή μέσω της μύτης και εκπνοή από το στόμα.
6. Τώρα κάντε όλα τα βήματα μαζί.
Κρατήστε το πηγούνι προς το στέρνο,
τους ώμους πίσω και κάτω,
ωθήστε τα χέρια προς το έδαφος,
κρατήστε τη λεκάνη σε ελαφριά οπίσθια κλίση φέροντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη,
πατήστε γερά στο έδαφος με γόνατα σε χαλαρή έκταση,
νιώστε όλο τον κορμό σας να μακραίνει προς την κορυφή του κεφαλιού, προς τα πάνω,
εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη
φουσκώνοντας και ξεφουσκώνοντας την κοιλιά στην εισπνοή και εκπνοή αντίστοιχα.
Όσο συνηθίζετε τη θέση αυτή, φροντίζετε η αναπνοή σας να είναι αργή και βαθιά. Ιδανικά δοκιμάζουμε την αναπνοή σε 5 χρόνους.
Well done!!!!
Αυτό που έχετε πετύχει με αυτή τη θέση είναι μια αρχή για τη μητέρα όλων των στάσεων της γιόγκα, την Tadasana (στάση βουνό).
Να θυμάστε: μη το βάζετε κάτω! αν δεν καταφέρετε να θυμάστε όλα τα βήματα στην πρακτική σας, δεν πειράζει! Όλοι έχουμε περάσει από αυτό το στάδιο. Ακόμη και οι καλύτεροι γιόγκι ήταν κάποτε στη θέση σας. Κάντε την πρακτική των βημάτων που αναφέρθηκαν παραπάνω καθημερινά, ώστε να διατηρήσετε μια σωστή στάση, και όλα θα έρθουν από μόνα τους. Το σώμα σας με καθημερινή, υπομονετική πρακτική και επανάληψη, θα καταφέρει ο,τι τώρα σας φαίνεται ακατόρθωτο. Και να θυμάστε πως τίποτα δεν είναι σωστό ή λάθος. Δοκιμάστε αυτό που σας κάνει να νιώθετε άνετα!
Όλα τα παραπάνω μπορούν να γίνουν με τη βοήθεια ενός τοίχου.
Στην περίπτωση αυτή, ακουμπάτε την πλάτη σας στον τοίχο,
και ωθείτε απαλά τον αυχένα, τους ώμους και τη μέση προς τον τοίχο.
Ο τοίχος θα σας βοηθήσει να ελέγξετε αν κρατάτε τον κορμό σας σε ουδέτερη θέση, και θα σας καθοδηγήσει σαν τον δάσκαλο που δε μπορείτε να έχετε κοντά σας.
Δοκιμάστε το.
