Τι πρέπει να γνωρίζει μία έγκυος που επιλέγει να συνεχίσει την σωματική άσκηση.
Σύμφωνα με δήλωση του Αμερικανικού Κολεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, μια υγιής έγκυος μπορεί να συνεχίσει την άσκηση που έκανε και πριν την εγκυμοσύνη κατά τη μέση και προχωρημένη εγκυμοσύνη της. Οι επιπτώσεις της άσκησης στο έμβρυο δεν είναι όσο ανησυχητικές πίστευαν παλαιότερα οι άνθρωποι, και σίγουρα η έγκυος δεν είναι ασθενής. Η ήπια και μέτρια άσκηση δεν προκαλεί προβλήματα στο έμβρυο, και από ο,τι φαίνεται ούτε η πιο έντονη.
Αν λοιπόν μια έγκυος έχει επιλέξει να συνεχίσει τη σωματική άσκηση κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, θα πρέπει να επιλέξει έναν ειδικό ώστε να την καθοδηγήσει.
Πάντοτε, μα πάντοτε η έγκυος πρέπει να εξετάζεται από το γιατρό της ώστε να της δωθούν οι απαραίτητες πληροφορίες και οδηγίες για το ποιά άσκηση θα κάνει, και αν επιτρέπεται να κάνει άσκηση.
Τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζει μια γυναίκα που εγκυμονεί είναι:
- λανθασμένη στάση/στήριξη/θέση
- καταπόνηση των άνω άκρων και του άνω κορμού/κύφωση
- κιρσοί/οίδημα κάτω άκρων
- καταπόνηση πυελικού εδάφους
- διάταση/τραυματισμός κοιλιακών μυών
- έλλειψη ικανότητας χαλάρωσης
- μυοσκελετικές παθήσεις λόγω εγκυμοσύνης
- χαλαρότητα των συνδέσμων/υπερκινητικότητα αρθρώσεων
- κακή φυσική κατάσταση αν δεν έκαναν ποτέ τους άσκηση
Σημαντικά ζητήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την κατάσταση της εγκύου που ασκείται:
- Δεν ξεπερνάμε τα προ-εγκυμοσύνης επίπεδα της άσκησης.
- Οι διατάσεις γίνονται σε κάθε μυ, ή μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.
- Προσοχή στις διατάσεις λόγω της έντονης χαλαρότητας των συνδέσμων (ειδικά των ισχιοκνημιαίων και των προσαγωγών).
- Οι βαλλιστικές ασκήσεις αποφεύγονται.
- Προσοχή στις στάσεις ισορροπίας, και καλύτερα να αποφεύγεται η μονοποδική στήριξη.
- Συνιστάται να αποφεύγεται η παραμονή στην ύπτια θέση άνω των 5 λεπτών την ημέρα από τον 4ο μήνα της εγκυμοσύνης και έπειτα. Αν είναι απαραίτητο να μείνει σε ύπτια, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το δεξιό ισχίο ώστε να έρθει σε ελαφριά αριστερή κατάκλιση.
- Προσοχή στις απότομες αλλαγές στάσης, ειδικά από καθιστή/ύπτια σε όρθια.
- Προσοχή στην αναπνοή. Αποφύγετε πάντοτε να κρατάτε την αναπνοή ή να εφαρμόζετε μέθοδο Valsava κατά την εγκυμοσύνη.
- Θα πρέπει να προσέξετε τις απαιτήσεις οξυγόνου των μυών κατά την άσκηση αφού υπάρχει ήδη αυξημένη απαίτηση σε οξυγόνο από τη μήτρας και τα υπόλοιπα όργανα. Λόγω των αυξημένων απαιτήσεων της άσκησης σε οξυγόνο, η έγκυος φτάνει στη μέγιστη ικανότητα για άσκηση, στο αντίστοιχο κατώτερο επίπεδο ενεργειακών απαιτήσεων της μη εγκύου.
- Ο ρυθμός της αναπνοής της εγκύου, δεν αυξάνεται ανάλογα κατά τη μέτρια και έντονη άσκηση, όπως θα έκανε αν δεν υπήρχε η εγκυμοσύνη.
- Να πίνετε συχνά νερό.
- Να έχετε ουρήσει πριν την άσκηση.
- Μην ενθαρρύνετε τον πόνο κατά την άσκηση.
- Στην πρηνή θέση αποφύγετε τη στάση “γόνατα στο στήθος” και αποφύγετε να φέρετε τη λεκάνη πιο ψηλά από το στήθος.
- Χρειάζεται προσοχή ώστε να μην κουραστεί η έγκυος, να μην ξεπεράσει τα όριά της. Η υψηλών απαιτήσεων άσκηση, μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις στη μήτρα, και πρόωρο τοκετό, λόγω της αύξησης των επιπέδων της τορεπινεφρίνης και της επινεφρίνης κατά την άσκηση.
- Προσοχή σε ο,τι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην κοιλιακή χώρα.
- Προτιμήστε ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις, όπως η κολύμβηση και το ποδήλατο, αλλά συνεχίστε το τρέξιμο και τον αερόβιο χορό, εφόσον σας το επιτρέπει ο γιατρός σας.
- Κάντε τακτική εξάσκηση, ιδανικά 3 φορές την εβδομάδα.
- Αναπληρώνετε συχνά τα υγρά που χάνετε κατά την άσκηση.
- Η πρόσληψη σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη στις εγκύους που γυμνάζονται, και μάλιστα χρειάζονται 500 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες της εγκυμοσύνης και της άσκησης. Ρωτήστε το γιατρό και τον διατροφολόγο σας.
- Αν νιώσετε ζάλη, αρρυθμία, επιπόλαιη αναπνοή, πόνο, αδυναμία, ταχυκαρδία, δυσκολία στη βάδιση ή αιμορραγία, πόνο στην ηβική σύμφυση ή τη ράχη, χρειάζεται να σας δει άμεσα γιατρός.
Σκοπός μας δεν είναι να ανησυχήσουμε μια μέλλουσα μητέρα, ούτε να την προτρέψουμε ή αποτρέψουμε να κάνει άσκηση.
Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε πιστά τις συμβουλές του γιατρού σας, και αν γυμνάζεστε, να παρακολουθείστε από ειδικούς που γνωρίζουν τί πρέπει να κάνετε ώστε να παραμένετε πάντοτε υγιείς και ασφαλείς.
πηγές:
- “Θεραπευτικές Ασκήσεις – Βασικές Αρχές και Τεχνικές”
– Carolyn Kisner, MS, PT / Lynn Allen Colby, MS, PT – Ιατρικές Εκδόσεις Σιώκης - childbirthconnection
