Now Reading
Oι 5 θιβετιανές ασκήσεις

Oι 5 θιβετιανές ασκήσεις

[video src="https://www.youtube.com/watch?v=71jaJu0dc98&t=4s"]

Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις είναι δυναμικές ασκήσεις που  μπορείς να κάνεις καθημερινά για υγεία, αυξημένη ενέργεια και δύναμη. Από τα θιβετιανά μοναστήρια στην πηγή της νεότητας σήμερα. 

Της Esther Ekhart 

Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις είναι μια μορφή αρχαίας θιβετιανής γιόγκα πριν από 2.500 χρόνια και ήρθαν στο φως από την έκδοση του βιβλίου του Peter Kelder «The Eye of Revelation» που γράφτηκε το 1939. Ο Κelder υποστήριξε ότι αυτή η σειρά των ασκήσεων εκτελούνταν καθημερινά από θιβετιανούς μοναχούς σε απομακρυσμένα μοναστήρια των Ιμαλαΐων για να ζήσουν μια μακριά και υγιή ζωή. Στην έκδοση αυτή μνημόνευσε πολλά οφέλη των συγκεκριμένων ασκήσεων, μεταξύ των οποίων μείωση σωματικού βάρους, καλύτερη μνήμη, βελτιωμένη φυσική αντοχή, αυξημένη αίσθηση ευημερίας, αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας, καλύτερος ύπνος, ακόμη και μείωση της ταχύτητας στη διαδικασία γήρανσης. Για αυτόν τον λόγο οι ασκήσεις αυτές αναφέρονται και ως «Η πηγή της νεότητας». Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις διεγείρουν τα τσάκρας  και βασίζονται στα πέντε στοιχεία της φύσης (ενέργεια, αέρας, νερό, γη και φωτιά). 

Πώς μπορούν να μας ωφελήσουν;

Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις είναι απλές, δεν χρειάζεσαι πολύ χώρο και πολύ χρόνο για να τις κάνεις, δεν χρειάζεσαι κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό και πάνω από 10-15 λεπτά για να τις ολοκληρώσεις _  αυτό εξαρτάται από τις επαναλήψεις που θα κάνεις κάθε φορά. Αυτή η σειρά ασκήσεων τεντώνει και δυναμώνει τους κύριους μυς του σώματος και βελτιώνει την ισορροπία. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθείς πριν από μια πρακτική yoga. 

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνεις;

«Επίσημα» επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 21 φορές πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση, αλλά το μυστικό είναι να ξεκινήσεις αργά και σιγά σιγά να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με 3 επαναλήψεις και σιγά σιγά να φτάσεις στις 7 επαναλήψεις. Προφανώς κάποια στιγμή θα μπορέσεις να κάνεις 3 σετ των 7 επαναλήψεων με μικρό διάλειμμα μεταξύ των ακήσεων. Μη βιάζεσαι να πας κατευθείαν στις 21 επαναλήψεις. Αυτή είναι μια μακροχρόνια πρακτική, γι’ αυτό πρέπει να πάρεις τον χρόνο σου για να τη χτίσεις ως εκεί. Παρατήρησε συνεχώς πώς αισθάνεται το σώμα σου και μην πιέζεσαι. Προσπάθησε, πρόσεχε, παρατήρησε πώς αισθάνεσαι και συνέχισε.  

Πώς να κάνεις τις 5 θιβετιανές ασκήσεις

1. Στροβιλισμός

Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Αρχισε  να στροβιλίζεσαι με τη φορά των δεικτών του ρολογιού κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή. Η άσκηση αυτή διεγείρει το νευρικό και το λεμφικό σύστημα και βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία.

Tip: Η ταχύτητα δεν είναι τόσο σημαντική σε αυτή την άσκηση, για αυτό μη στροβιλίζεσαι τόσο γρήγορα για να μην πέσεις κάτω. Αν ζαλιστείς, όταν σταματήσεις τον στροβιλισμό ένωσε αμέσως τις παλάμες σου μπροστά από την καρδιά σου, κοίτα τους αντίχειρές σου και ανάπνεε αργά και βαθιά. 

 2. Αρση ποδιών

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στον κορμό.  Σφίξε την κοιλιά σου ενεργοποιώντας τον πυρήνα σου και εισπνέοντας σήκωσε τα πόδια σου ψηλά, κάθετα προς τη γη, και ταυτόχρονα σήκωσε το κεφάλι σου. Εκπνέοντας φέρε τα πόδια και το κεφάλι ξανά στο έδαφος. Με σταθερότητα και έλεγχο συνέχισε αυτές τις δύο κινήσεις συντονισμένες με την αναπνοή σου.  

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς, τους γλουτούς, τα πόδια και την πλάτη προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη. 

Tip: Αν αυτή η άσκηση σου φαίνεται πολύ δύσκολη, τοποθέτησε τις παλάμες σου κάτω από τη λεκάνη σου ή λύγισε τα γόνατά σου καθώς σηκώνεις τα πόδια σου. Δεν πρέπει να πονάς στη μέση ή στον αυχένα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. 

3. Καμήλα

Ελα στη γονατιστή θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Φέρε τις κορυφές των μηρών πάνω από τα γόνατα. Εισπνέοντας δημιούργησε ένα τόξο στη σπονδυλική στήλη με οπίσθια κάμψη, άσε τα χέρια να γλιστρήσουν στο πίσω μέρος των μηρών και το κεφάλι να γείρει προς τα πίσω. Εκπνέοντας επίστρεψε στην αρχική θέση, με το πιγούνι να κοιτάει προς το στήθος.  

Η άσκηση αυτή επηρεάζει το ενδοκρινικό και το πεπτικό σύστημα, διατείνει τους μυς του θώρακα και της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει την  ευλυγισία και ανοίγει την περιοχή της λεκάνης. 

Tip: Διατήρησε την κοιλιά ενεργοποιημένη για να προστατέψεις τη μέση. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω όσο το επιτρέπει ο αυχένας. Αν τα γόνατά σας είναι ευαίσθητα, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα. 

4. Τραπέζι

Ελα στην καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου και τις παλάμες σου στο έδαφος να κοιτάνε μπροστά.  Εισπνέοντας έλα στο τραπεζάκι πιέζοντας δυνατά τις παλάμες στη γη, λυγίζοντας τα γόνατα  και φέρνοντας τα ισχία και τους μηρούς μπροστά και πάνω. Οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Το πιγούνι μπορεί να κοιτάει μπροστά, αλλά αν νιώθεις ότι δεν υπάρχει πρόβλημα στον αυχένα μπορείς να αφήσεις το κεφάλι να γείρει πίσω. Εκπνέοντας επίστρεψε στην αρχική θέση.    

Με την άσκηση αυτή αυξάνεται η ζωτικότητα και η δύναμη στους ώμους, στα χέρια και στους καρπούς και ενδυναμώνονται οι μύες της κοιλιάς, των ισχίων και των μηρών.

Tip: Οι παλάμες μπορεί να είναι πάνω σε τουβλάκια για να κερδίσουμε από την αρχή λίγο ύψος. 

5. Από τη θέση του κάτω σκύλου στη θέση του πάνω σκύλου

See Also

Ελα στη θέση του κάτω σκύλου (τρίγωνο στην kundalini yoga) απλώνοντας καλά όλα τα δάχτυλα των παλαμών και πιέζοντας καλά στο έδαφος τον δείκτη και τον αντίχειρα. Φέρε τις κορυφές των μηρών πάνω και πίσω και άσε τη σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί κρατώντας χαλαρό τον αυχένα. 

Εισπνέοντας φέρε τους ώμους πάνω από τους καρπούς  και έλα στη θέση του πάνω σκύλου στηριζόμενος μόνο στις παλάμες και στα δάχτυλα των πελμάτων. Διατήρησε μακρύ τον αυχένα και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Εκπνέοντας επίστρεψε στη θέση του κάτω σκύλου πιέζοντας γερά τις παλάμες στη γη και σηκώνοντας τη λεκάνη ψηλά. 

Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους ώμους και τα χέρια, ανοίγει τον θώρακα, διγείρει το νευρικό σύστημα και χαρίζει ενέργεια και ζωτικότητα. 

Tip: Διατήρησε την κοιλιά ενεργοποιημένη για να προστατέψεις τη μέση. Αν είναι δύσκολο να κρατήσεις τα πόδια σου τεντωμένα, διατήρησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. 

Στο τέλος για μερικά λεπτά χαλάρωσε, νιώσε τη ροή της ενέργειας και επίτρεψε στην αναπνοή σου να γίνει ξανά αργή, μακριά και βαθιά.  

Mετάφραση – απόδοση: Ραφαηλίδης Μηνάς

Μετάφραση από το πρωτότυπο: https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/5-tibetan-rites

Βίντεο στο YouTube με τις 5 θιβετιανές ασκήσεις: 

https://www.youtube.com/watch?v=71jaJu0dc98&t=4s

 

Ο Μηνάς Ραφαηλίδης γεννήθηκε στην Αθήνα και σπούδασε στο Τμήμα Στατιστικής και Πληροφορικής της ΑΣΟΕΕ. Εχει ολοκληρώσει το πρόγραμμα εκπαίδευσης δασκάλων Hatha Yoga 200 ωρών στο Athens Yoga, βασισμένο στις αρχές ευθυγράμμισης της Anusara Yoga, και το πρόγραμμα εκπαίδευσης δασκάλων Kundalini Yoga 200 ωρών της Karam Kriya/ΚRI. Eχει παρακολουθήσει τις εκπαιδεύσεις Restorative Yoga (120 ώρες), The healing aspects of yoga (120 ώρες) και Mantra and Nada Yoga (26 ώρες) με τον Mιχάλη Ευαγγελίδη Mahatman Saraswati στο Nada Yoga Place. Εχει ολοκληρώσει την εκπαίδευση Υin Yoga Teachers Training με την Μπέττυ Παπαδοπούλου. Εχει παρακολουθήσει σεμινάρια kids yoga με τη Cheryl Crawford (Grounded Kids) και με τη Siri Arti (Starchild), βασισμένα και τα δύο στην Kundalini yoga. Επίσης παρακολούθησε την εκπαίδευση Aerial Yoga Teacher Training με τον Γιώργο Ανδριανόπουλο, Aerial Kids Yoga Teacher Training με τη Χριστίνα Μάτση και τον Γιώργο Ανδριανόπουλο και Aerial Restorative από το Anahata Υoga Studio Thessaloniki. Επίσης έχει παρακολουθήσει workshops με τον Martin Kirk, τον Carlos Pomeda, τον Todd Tessen και τον Alessandro Ortona. Η πρώτη του επαφή με τη yoga ήταν πριν από 15 χρόνια και ως σήμερα ασκείται συστηματικά σε διάφορα είδη (hatha/anusara, kundalini, vinyasa, ashtanga). Πιστεύει στη yoga ως σύστημα που μας κάνει να κοιτάξουμε μέσα μας και να επαναϊεραρχήσουμε τι είναι σημαντικό για μας αναλαμβάνοντας έτσι την ευθύνη της υγείας μας και της ζωής μας.
Θα τον βρείτε στο Sankalpa Yoga Center , Αισχύλου 10, Περιστέρι, 2ος όροφος –
link: Sankalpa Yoga Center

 

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
1
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

© 2019 Yoginimama Powered by e-iT

Scroll To Top