Πώς πρέπει να γυμνάζεστε, ανάλογα την ηλικία σας

Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά. Ακόμη και αν υποστηρίξει κανείς οτι δε νιώθει κάποια θετική αλλαγή στο σώμα και τη διάθεσή του με την τακτική και μέτριας έντασης άσκηση, τα οφέλη της δεν πρέπει να αμφισβητούνται γιατί είναι πλεον αποδεδειγμένα, και οι άνθρωποι πρέπει να ενθαρρύνονται να γυμνάζονται καθημερινά.

Από την άλλη, η υπερβολική φόρτιση, η πολύ έντονη άσκηση ή η πολλής μεγάλης διάρκειας σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και τελικά να βλάψει τον οργανισμό. Γι’αυτό το λόγο χρειάζεται να εμπιστευόμαστε τους ειδικούς και να ακολουθούμε τις παρακάτω οδηγίες σύμφωνα με το Physical Activity Guidelines for Americans.

Το health.gov λοιπόν ορίζει οτι:

Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) χρειάζεται να είναι δραστήρια μέσα στη μέρα ώστε να ευνοούν την ανάπτυξή τους. Χρειάζεται να ενθαρρύνονται να παίζουν με ποικίλους τρόπους δραστηριότητας.
Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζεται να ασχολούνται με δραστηριότητες που τους αρέσουν και έχουν ποικιλία σωματικής άσκησης ενώ πρέπει να είναι κατάλληλες για την ηλικία τους. Από την ηλικία των 6 έως τα 17 θα χρειαστεί να κάνουν μέτρια προς έντονη άσκηση μίας ώρας καθημερινά. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση άσκηση μυικής ενδυνάμωσης και άσκηση οστικής ενδυνάμωσης.
Οι ενήλικες πρέπει να κινούνται περισσότερη ώρα από οτι κάθονται. Αυτό θα τους βοηθήσει να έχουν κάποια οφέλη στην υγεία τους. Τα μεγαλύτερα οφέλη θα τα έχουν αν κάνουν 150-300 λεπτά μέτριας άσκησης τη βδομάδα ή 75-150 λεπτά δυναμική αερόβια σωματική δραστηριότητα μοιρασμένα μέσα σε μια βδομάδα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης. Επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία επιτυγχάνονται με την αύξηση της διάρκειας στα 300 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Ακόμα περισσότερα οφέλη θα έχουν αν κάνουν δραστηριότητες μυικής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης συμπεριλαμβάνοντας όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες 2 φορές ή περισσότερες μέσα στη βδομάδα.
Για τα ηλικιωμένα άτομα ισχύουν όσα και για τους ενήλικες. Προστίθεται όμως οτι κατα τη διάκρεια της εβδομάδας θα χρειαστεί να κάνουν πολλαπλές δραστηριότητες εκτός από αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση όπως ασκήσεις ισορροπίας. Η ένταση που θα χρησιμοποιήσουν χρειάζεται να προσαρμόζεται στη φυσική τους κατάσταση. Εκείνοι που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις πρέπει να αντιλαμβάνονται πώς και αν η κατάστασή τους επηρεάζει την ικανότητά τους να κάνουν με ασφάλεια σωματική άσκηση. Όταν δε μπορούν να κάνουν μέτρια άσκηση 150 λεπτών τη βδομάδα λόγω χρόνιων παθήσεων χρειάζεται να είναι σωματικά δραστήριοι όσο τους επιτρέπει η κατάσταση και οι ικανότητές τους.
Οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης μοιρασμένη σε όλη την εβδομάδα. Όσες έκαναν σωματική άσκηση πριν την εγκυμοσύνη επιβάλεται να συνεχίσουν. Χρειάζεται όμως να παρακολουθούνται από ειδικό που θα ελέγχει την κατάστασή τους και να τον συμβουλεύονται σχετικά με το τί θα πρέπει να κάνουν κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά από αυτή.
Όλοι εκείνοι που έχουν χρόνιες παθήσεις και αναπηρίες χρειάζεται να ασκούνται αερόβια με μέτρια ένταση 150 - 300 λεπτά την εβδομάδα ή 75 - 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης μέσα στη βδομάδα ή συνδυασμό αυτών των δύο. Ακόμα περισσότερα οφέλη θα έχουν αν κάνουν δραστηριότητες μυικής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης συμπεριλαμβάνοντας όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες 2 φορές ή περισσότερες μέσα στη βδομάδα. Αν δε μπορούν να το κάνουν τότε θα πρέπει να προσαρμόσουν τη σωματική τους άσκηση στις ικανότητές τους και να αποφύγουν την αδράνεια και ακινησία. Χρειάζεται απαραίτητα να συμβουλευτούν έναν ειδικό που θα τους κατευθύνει ώστε να γυμναστούν σωστά ανάλογα με την κατάστασή τους.

Για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεται να αντιλαμβανόμαστε το ρίσκο και να είμαστε σίγουροι οτι η άσκηση είναι ασφαλής για όλους μας. Να διαλέγουμε είδη άσκησης που είναι κατάλληλα για τη φυσική μας κατάσταση, και τους στόχους που έχουμε θέσει, διότι κάποιες δραστηριότητες είναι ασφαλέστερες και κάποιες άλλες όχι. Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Εκείνοι που δεν γυμνάζονται πρέπει να ξεκινούν με ήπια ένταση και σταδιακά να αυξάνουν τη συχνότητα και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Προστατευτείτε με τους κάταλληλους μηχανισμούς και εξοπλισμούς, σε περιβάλλον κατάλληλο και ασφαλές, επιλέγοντας με τη λογική πότε, πώς και πού θα κάνετε τη σωματική σας άσκηση. Πάντοτε μα πάντοτε μα πάντοτε να συμβουλέυεστε τον ειδικό ιατρικής σας φροντίδας. Εκείνος γνωρίζει τί ακριβώς χρειάζεστε και σας ταιριάζει, ειδικά αν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις. Το ίντερνετ δε μπορεί να αντικαταστήσει κανέναν ειδικό.

Πηγές

health.gov

Sanskrit

Physical Activity Guidelines 2nd edition

Γράφει η :
Σοφία Σταράμου
Φυσικοθεραπεύτρια, ΤΕΙ Αθήνας
Yoga instructor – International Yoga Alliance
Hatha yoga, Vinyasa yoga, Restorative yoga, Aerial
yoga, Θεραπευτική προσέγγιση της yoga (healing aspects of yoga) Thai yoga massage therapist
Clinical pilates instructor,Rehabilitation technics instructor

What's Your Reaction?

Excited

Happy

In Love

Not Sure

Silly