Πώς επιδρά η άσκηση στο στρες

Τί είναι το στρες

Δεν υπάρχει κάποια διεθνής συμφωνία για τον ορισμό του στρες. Ίσως θα μπορούσε να ειπωθεί, σύμφωνα με τον McEwen [www.ncbi.nlm.nih.gov], οτι το στρες είναι μια λέξη που χρησιμοποιείται για να περιγράψει εμπειρίες που μας επηρεάζουν συναισθηματικά και σωματικά, “Stress is a word used to describe experiences that are challenging emotionally and physiologically.” Αυτές  οι εμπειρίες μπορεί να περιέχουν στρεσογόνους παράγοντες οι οποίοι είναι οξείς (διάφορες ενοχλήσεις), ή χρόνιοι (π.χ. πένθος),  μικροί σε σημασία, ή τραυματικοί. Έτσι το στρες μπορεί να οριστεί ως μια κατάσταση επαπειλούμενης ομοιόστασης, η οποία αντισταθμίζεται από προσαρμοστικές διεργασίες που περιλαμβάνουν συναισθηματικές, σωματικές, βιοχημικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις σε μια προσπάθεια επαναφοράς της ισορροπίας του οργανισμού. Μια στρεσογόνος κατάσταση ακολουθείται πάντοτε από μια διαδικασία αποκατάστασης, η οποία μπορεί να αλλάξει όταν οι παράγοντες που την προκάλεσαν είναι σοβαροί, παρατεταμένοι ή ασυνήθιστοι.

Τί προβλήματα δημιουργεί το στρες

Το στρες εκδηλώνεται με πολλές μορφές και μπορεί να έχει επιβλαβή αποτελέσματα στην πνευματική και σωματική υγεία. Τα πνευματικά συμπτώματα του στρες μπορεί να κυμαίνονται από μια ανησυχία και νευρικότητα, μέχρι την αυπνία, το θυμό, την επιθετικότητα, το αίσθημα του φόβου, της προκατάληψης και του πανικού. Επιπλέον μπορεί να εκδηλωθεί με σωματικά συμπτώματα, όπως οι τεταμένοι μύες, οι έντονες εκφράσεις στο πρόσωπο, οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στο λαιμό, τον αυχένα και την πλάτη. Το στόμα στεγνώνει, αυξάνεται η δίψα και δημιουργείται αίσθημα κόμπου στο λαιμό που εμποδίζει την κατάποση. Οι μύες του σαγονιού μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους λόγω έντονης σύσπασης. Το δέρμα γίνεται χλωμό και ιδρώνει, το έντερο παρουσιάζει διάφορα συμπτώματα όπως διάρροια, κράμπες, καούρα και συχνοουρία. Μπορεί να υπάρξει αίσθημα παλμών, σφίξιμο στο στήθος, γρήγορες και ρηχές αναπνοές, αναστεναγμοί και βήχας. Πιο έντονο στρες έχει ακόμη πιο περίπλοκα αποτελέσματα.

Τι συμβαίνει κατά την άσκηση

Λέγεται οτι η άσκηση αλλάζει την ψυχολογική διάθεση του ανθρώπου προς το καλύτερο. Έπειτα από μελέτες παρατηρήθηκε οτι η άσκηση τρείς φορές την εβδομάδα, σε άτομα με κατάθλιψη, είχε παρόμοια συμπτώματα βελτίωσης με τα συμπτώματα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Άλλες μελέτες αναφέρουν οτι παιδιά με κατάθλιψη και ενήλικες με αγχώδεις διαταραχές και κρίσεις πανικού, μπόρεσαν να μειώσουν τα συμπώματά τους όταν αύξησαν τα επίπεδα της σωματικής άσκησης. Και κάποιες άλλες ακόμη, αναφέρουν οτι σε μια ομάδα πυροσβεστών σε διάστημα 16 εβδομάδων, όπου μεσολάβησε άσκηση 4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, οι πυροσβέστες εμφάνισαν καλύτερη αντίσταση στο στρες. Από οτι φαίνεται η σωματική άσκηση και όχι το fitness μειώνει τις επιδράσεις του στρες, χωρίς όμως να έχουμε φτάσει σε μια καθολική αποδοχή αυτού του συμπεράσματος.

Ο λόγος που η άσκηση βοηθά την υγεία του ανθρώπου πιθανότατα οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα ενδορφινών που παράγονται όταν κάποιος κάνει δυναμική άσκηση. Οι ενδορφίνες είναι αλυσίδες πρωτεϊνών που παράγονται στην υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος. Στον οργανισμό δημιουργούν ευεξία και αυξάνουν την αντίσταση στον πόνο. Οι μαραθωνοδρόμοι που κάνουν δυναμική άσκηση βιώνουν το αίσθημα της ευεξίας, γνωστό και ως “runner’s high”, και μπορούν να συνεχίσουν να τρέχουν ξεχνώντας τον πόνο, ακόμη και έπειτα από κάταγμα! Βέβαια, η δυναμική άσκηση δεν είναι η μόνη που μπορεί να παράξει αυτό το αίσθημα της ευεξίας, καθώς η ήπια άσκηση για 20-30 λεπτά αρκετές φορές μέσα στη βδομάδα, όπως το περπάτημα, μια ευχάριστη δραστηριότητα, ακόμη και ο οραματισμός μιας παρελθοντικής ευχάριστης εμπειρίας και δραστηριότητας, μπορούν να δημιουργήσουν το ίδιο αποτέλεσμα. Δεν είναι όμως μόνο το αίσθημα της ευεξίας που αλλάζει τη διάθεσή μας και την αντίληψη του στρες και του πόνου, είναι και η αυτοπεποίθηση που δημιουργείται μέσα από την άσκηση, και η αλληλοϋποστήριξη των ανθρώπων που γυμνάζονται μαζί σαν ομάδα.

Σημαντικό είναι να ξεκινήσει κανείς την άσκηση, ακόμη και αν αυτή διαρκέσει λίγα λεπτά την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να αυξήσει σταδιακά το χρόνο που ασκείται και να επωφεληθεί από όλα όσα του προσφέρει η άσκηση.

“Σύμφωνα με το Harvard Mental Health Letter, δε χρειάζεται να κάνουμε ένα πρόγραμμα επίπονης, κοπιαστικής άσκησης 45 λεπτών, αντιθέτως, ένας περίπατος 10 λεπτών είναι εξίσου ένα καλό βήμα για να ξεκινήσουμε την ά-σκηση.

Τα οφέλη της άσκησης στο στρες

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει οτι η άσκηση μπορεί να μειώσει την αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, ( “fight or flight” response ) όταν κάποιο στρεσογόνο και επίπονο ερέθισμα εμφανιστεί. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τις αντιδράσεις του οργανισμού (πάλη ή φυγή) όταν εκτεθούμε σε έναν στρεσογόνο παράγοντα.
Η συχνή άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι μπορεί να αποτρέψει από ένα απλό κρυολόγημα μέχρι το έμφραγμα. Λέγεται επίσης οτι έφηβοι που κάνουν άσκηση μπορεί να παρουσιάσουν λιγότερα κρυολογήματα, μολύνσεις και άλλα νοσήματα.
Η έντονη άσκηση όπως το aerobic αυξάνει την αιματική ροή προς την καρδιά, και προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων επιτρέποντας να παραδοθεί περισσότερο οξυγόνο στους μυϊκούς και άλλους ιστούς.

Οι αναερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη, ενώ αερόβιες και αναερόβιες μπορούν να αντιμετωπίσουν την οστεοπώρωση, βελτιώνοντας την πυκνότητα των οστών. Η άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μείωση του βάρους και του λίπους, σε συνδυασμό πάντα με την κατάλληλη διατροφή.

Ένα ακόμη από τα οφέλη της άσκησης είναι η μείωση της πιθανότητας πρόκλησης της νόσους Altzheimer επειδή αυξάνει τη συγκέντρωση νευροτροφινών, και διαμορφώνει την οξειδοαναγωγική ομοιόσταση.

Θα έχετε παρατηρήσει, επίσης, οτι οι παπούδες σας δε μπορούν να χοροπηδήσουν, χορέψουν, τρέξουν όπως εσείς. Το εύρος της κίνηση, η ευλυγισία και η σωματική άσκηση είναι τα στοιχεία που μειώνονται όσο μεγαλώνουμε, και όσο τα παραμελούμε τόσο θα επιταχύνουμε τη μείωσή τους, προκαλώντας πρόωρα γηρατειά. Επομένως, αν κάποιος δεν ασκείται, καθώς μεγαλώνει θα δυσκολεύεται περισσότερο να κινηθεί, ενώ αν κάποιος ασκείται καθημερινά θα καθυστερήσει τα γηρατειά μέχρι και δέκα χρόνια.

Δεν είναι μόνο η εξωτερική εμφάνιση που μετράει, αλλά και η λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς από οτι φαίνεται η άσκηση ευνοεί την καλή λειτουργία του. Η μυική δραστηριότητα ευνοεί την καλύτερη συγκέντρωση και παροχή οξυγόνου στα διάφορα μέρη του εγκεφάλου, και η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα των νευρώνων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση πρόσληψης οξυγόνου, η οποία πιθανώς σχετίζεται με την αυξημένη δραστικότητα ενζύμων που επιδιορθώνουν αντιοξειδωτικές και οξειδωτικές βλάβες. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση της λειτουργία του εγκεφάλου, διαδραματίζοντας κρίσιμο ρόλο στην επιβίωση των κυττάρων και αυξάνουν την αντοχή ενάντια σε μια ποικιλία στρεσογόνων παραγόντων.

Ως εκ τούτου, οι διαθέσιμες πληροφορίες υποδεικνύουν ότι η τακτική άσκηση σε μέτρια ένταση μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και να βελτιώσει την ύπουλη εμφάνιση ασθενειών που συνδέονται με την ηλικία.

 

Τα πνευματικά οφέλη της αερόβιας άσκησης έχουν νευροχημική βάση. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με το στρες του σώματος, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Μέσα από την άσκηση ευνοείται η παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή χημικών του εγκεφάλου που δρουν σαν φυσικά παυσίπονα και ουσίες ευεξίας και αισιοδοξίας. Οι αλλαγές στο σώμα που προκαλούνται από την άσκηση, μαζί με την αύξηση της αντοχής και της δύναμης δημιουργούν αισθήματα αυτοπεποίθησης και περηφάνειας, και έτσι πολλοί στόχοι ωθούνται να επιτευχθούν με περισσότερη όρεξη και αισιοδοξία.

 

Συμπερασματικά τα οφέλη της άσκησης είναι:

  • η καλή λειτουργία του εγκεφάλου
  • η συγκέντρωση
  • η αποφυγή της κόπωσης
  • η ενίσχυση του ανοσοποιητικού
  • η προστασία από λοιμώξεις
  • η επιβράδυνση του γήρατος
  • η αντιμετώπιση των νοσημάτων που σχετίζονται με τα γηρατειά
  • η αντιμετώπιση του πόνου
  • η αντιμετώπιση της αυπνίας
  • η αύξηση της αυτοεκτίμησης
  • η αντιμετώπιση της κατάθλιψης
  • η θετική διάθεση
  • η ευεξία
  • η μεγαλύτερη αντίσταση στον πόνο και στους στρεσογόννους παράγοντες με παρόμοια δράση με αυτή των φαρμάκων
  • η καλή λειτουργία της καρδιάς
  • η μείωση της πίεσης του αίματος
  • η βελτίωση της χοληστερίνης
  • η βελτίωση της γλυκόζης στο αίμα
  • η μείωση της πιθανότητας εμφράγματος
  • η μείωση της πιθανότητας εγκεφαλικού
  • η μείωση της πιθανότητας διαβήτη
  • η μείωση της πιθανότητας καρκίνου του στήθους και του εντέρου
  • η μείωση της πιθανότητας οστεοπώρωσης
  • η μείωση της πιθανότητας καταγμάτων
  • η μείωση της πιθανότητας κατάθλιψης
  • η μείωση της πιθανότητας άνοιας
  • η επιβράδυνση του γήρατος
  • η αύξηση της διάρκειας της ζωής
  • η αύξηση της ενέργεια του οργανισμού

Έστω 5 λεπτά αερόβιας άσκησης μπορεί να αντιμετωπίσει το άγχος άρα και τις αγχώδεις διαταρραχές. Ακόμη και αν υποστηρίξει κανείς οτι δε νιώθει κάποια θετική αλλαγή στο σώμα και τη διάθεσή του με την τακτική και μέτριας έντασης άσκηση, τα οφέλη της δεν πρέπει να αμφισβητούνται γιατί είναι πλεον αποδεδειγμένα, και οι άνθρωποι πρέπει να ενθαρρύνονται να γυμνάζονται καθημερινά.

Όμως, η υπερβολική άσκηση με μεγάλα φορτία ή εκείνη που έχει μεγάλη διάρκεια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Γι’αυτό πάντοτε μα πάντοτε δεν ξεπερνάμε τα προσωπικά μας όρια, δε φορτίζουμε το σώμα μας με υπερβολικά φορτία, και ασκούμαστε καθημερινά μισή με μία ώρα χωρίς υπερβολές στη διάρκεια και την ένταση.

Τι δημιουργεί η έλλειψη της άσκησης. 

Η έλλειψη άσκησης που είναι φαινόμενο της εποχής μας, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα πρόκλησης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ, μυϊκή ατροφία, νόσο Alzheimer, Πάρκινσον και παχυσαρκία. Μέχρι πριν από 100-200 χρόνια περίπου το κυνήγι, οι μάχες, η χειρονακτική εργασία και η κίνηση ήταν η καθημερινότητα του ανθρώπου, γι’αυτό και τα γονίδιά μας «ζητούν» την άσκηση. Οι σημερινές όμως απαιτήσεις έχουν καθηλώσει τον άνθρωπο στο γραφείο του για τουλάχιστον 8 ώρες, και άλλες πολλές στο αμάξι του, και στον καναπέ του, με αποτέλεσμα η άσκηση να έχει μειωθεί και να μην αποτελεί πλέον κομμάτι της καθημερινότητάς του. Δεν πρέπει να ξεχνά κανείς οτι πολλά από τα προβλήματα, μπορούν να αντιμετωπιστούν με την άσκηση.
Αντίθετα, η υπερβολική άσκηση και η υπερβολική κίνηση μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα εξίσου στον οργανισμό του ανθρώπου, γι’αυτό αποφεύγεται η υπερβολική κόπωση, τα προγράμματα που εξασθενούν και οι εργασίες που ασκούν μεγάλη φόρτιση σωματικά. Ο λόγος που αποφεύγουμε την υπερβολική κόπωση είναι διότι το σώμα δεν προλαβαίνει να αναρρώσει όταν υποβάλλεται σε συχνή ή συνεχόμενη δυνατή φόρτιση, με αποτέλεσμα να τραυματίζεται ανεπανόρθωτα.

 

Τι δημιουργεί η υπερβολική κόπωση από συχνή μεγάλης διάρκειας ή έντασης άσκηση

Κάθε οργανισμός απαιτεί ένα επίπεδο κόπωσης ώστε να έχει θετικά αποτελέσματα. Το σημείο αυτό εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Αν το σημείο αυτό ξεπεραστεί και δημιουργηθεί υπερβολική κόπωση τότε μπορεί να προκαλέσει σημαντικές κυτταρικές αλλαγές, ακόμη και μη αναστρέψιμες, και η διάκρεια της ανάρρωσης μπορεί να γίνει πολύ μεγάλη. Η διάκρεια της ανάρρωσης είναι απόλυτα σημαντική, γιατί αν δεν τηρηθεί έχει επίσης αρνητικά αποτελέσματα, όπως τη μειωμένη σωματική επίδοση, τη διαταραχή της ορμονικής διεργασίας, τη μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, την αυξημένη ευαισθησία σε λοίμωξεις και την αυξημένη συχνότητα εμφάνισης πολλών ασθενειών. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αποτρέψει την ικανότητα διατήρησης της ομοιόστασης και να ρισκάρει την κατάσταση της υγείας.

Η έλλειψη άσκησης αλλά και η υπερβολική προπόνηση, έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Δηλαδή, προκαλούν μεγαλύτερο κακό από οτι καλό. Η φυσιολογική και θετικά προσαρμοσμένη λειτουργία του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί όταν κάνουμε τακτικά σωματική άσκηση με μέτρια ένταση.

 

Τί εννοούμε όμως με τον όρο άσκηση;

Για να μη γίνει κάποια παρανόηση, με τον όρο αυτό μπορεί να εννοούμε την γυμναστηριακή, δομημένη, επαναλαμβανόμενη άσκηση (exercise), αλλά και τη φυσική δραστηριότητα που περιέχει κινήσεις του σώματος σε μορφή παιχνιδιού, εργασίας, μετακίνησης, οικιακής εργασίας και ψυχαγωγικής δραστηριότητας (physical activity). Με τον όρο άσκηση δεν εννοούμε απαραίτητα το fitness.

 

Τί είδους άσκηση να διαλέξω για να έχω όφελος στην υγεία μου;

Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Πολλοί θεωρούν οτι η χρήση των μεγάλων μυϊκών ομάδων σε ένα ρυθμικό επαναλαμβανόμενο ρυθμό βοηθά καλύτερα. Το τζόκινγκ, το περπάτημα, ακόμη και ένας 20λεπτος περίπατος μπορεί να μειώσει το στρες και να καθαρίσει το μυαλό. Αν πάλι προτιμάτε πιο δραστήριες ασκήσεις, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε το τρέξιμο, το ποδήλατο, το ελλειπτικό, καθώς και τις διατατικές ασκήσεις που βοηθούν να χαλαρώσουν οι μύες μετά από μια έντονη δραστηριότητα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλογισμό και γιόγκα για να χαλαρώσετε, αλλά και απλές ασκήσεις αναπνοών. Η ρηχή, γρήγορη, ασταθής αναπνοή είναι σύμπτωμα του στρες. Η αργή, βαθιά, ρυθμική αναπνοή είναι σημάδι χαλάρωσης. Αν δε μπορείτε να χαλαρώσετε, μπορείτε να μιμιθείτε τα σημάδια της χαλάρωσης και ο οργανισμός σας θα ανταποκριθεί και θα αποβάλλει το στρες.

Εαν δεν πάσχετε από κάποια ασθένεια, χρειάζεται να κάνετε σωματική άσκηση σχεδόν κάθε μέρα. Όπως προείπαμε η άσκηση δε χρειάζεται να είναι τα βάρη και ο διάδρομος του γυμναστηρίου, αλλά ένας απλός περίπατος 20 λεπτών. Δεν ξεπερνάμε τις αντοχές μας, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει οτι δε δοκιμάζουμε να φορτίσουμε με επιπλέον βάρος τον οργανισμό (μέσα στα επιτρεπτά όρια), γιατί μόνο με αυτόν τον τρόπο θα έχουμε αύξηση της μυϊκής μας δύναμης και αντοχής.

Προτείνεται:

  • Η ποδηλασία
  • Το βάδην ή το τζόκινγκ
  • Η κολύμβηση και η άσκηση στο νερό
  • Το τέννις ή οι ρακέτες
  • Ο χορός
  • Η κωπηλασία

Διαβάστε επίσης:

Γράφει η :
Σοφία Σταράμου
 Φυσικοθεραπεύτρια, ΤΕΙ Αθήνας
 Yoga instructor – International Yoga Alliance
 Hatha yoga, Vinyasa yoga, Restorative yoga, Aerial
yoga,
Θεραπευτική προσέγγιση της yoga (healing aspects of yoga) Thai yoga massage therapist
                          Clinical pilates instructor,Rehabilitation technics instructor