Κοιλιακή αναπνοή

“Όσα χρειάζεται να ξέρουμε για την αναπνοή.

Η αναπνοή είναι η διαδικασία εισόδου και εξόδου αέρα στο σώμα. Ο αέρας αυτός εισέρχεται είτε μέσω της μύτης (είτε μέσω του στόματος) στο σώμα, περνώντας από τα ρουθούνια, τη ρινική κοιλότητα, τον φάρυγγα, τον λάρυγγα, την τραχεία, τους βρόγχους και τα βρογχιόλια, και μέσα από τους πνεύμονες περνά το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια και κατανέμεται στο αίμα, τα κύτταρα και σε ολόκληρο το σώμα. Οι βρόγχοι λειτουργούν σα μπαλόνια που φουσκώνουν και ξεφουσκώνουν συνεχώς.

Μέσα στους πνεύμονες μπορούν να χωρέσουν 6 λίτρα αέρα. Σε κάθε κανονική αναπνοή κινείται το πολύ μισό λίτρο αέρα, ενώ ένα μέρος του αέρα δε βγαίνει ποτέ από τους πνεύμονες. Η ποσότητα του αέρα που εκπνέεται έχει σκοπό να αποβάλλει από το σώμα το διοξείδιο του άνθρακα, που είναι ένα άχρηστο κατάλοιπο, μαζί με 350ml νερό με τη μορφή υδρατμών.

 

Οι άνθρωποι αναπνέουμε περίπου 15 φορές το λεπτό. Μπορείτε να ελέγξετε πόσο διαρκεί μια αναπνοή σας και να συμπεράνετε το ρυθμό της. Συνήθως οι συνθήκες της ζωής μας, μάς οδηγούν να αναπνέουμε ρηχά χωρίς να δίνουμε καμία σημασία στην αναπνοή μας. Η ρηχή αναπνοή δεν ευνοεί την εκμετάλλευση όλης της χωρητικότητας των πνευμόνων μας, με αποτέλεσμα να στερεί από τον οργανισμό μας οξυγόνο. Ακόμη χειρότερα, η ακανόνιστη αναπνοή μπορεί να δημιουργήσει συναισθηματικά, σωματικά και νοητικά μπλοκαρίσματα.

Αντίθετα, η ρυθμική, αργή και βαθιά αναπνοή αποτρέπει τις συναισθηματικές συγκρούσεις, τις σωματικές ασθένειες, και τις νοητικές ανισορροπίες. Μιμείται τις συνθήκες της απόλυτα ήρεμης κατάστασης που μπορεί να βιώσει το σώμα.

Η αργή και βαθιά αναπνοή, δυναμώνει την καρδιά, ευνοεί τη σωστή λειτουργία της και αυξάνει τη διάρκεια της ζωής μας. Δημιουργεί ενέργεια και ευεξία.

Η καλύτερη στιγμή για να εκτελέσετε αναπνευστικές ασκήσεις είναι νωρίς το πρωί, που το σώμα είναι ξεκούραστο και ο νους έχει αδειάσει από σκέψεις. Ο χώρος στον οποίο τις πραγματοποιείτε χρειάζεται να αερίζεται καλά, να είναι ήρεμος, καθαρός και ευχάριστος.

Η κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή

Η κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή αυξάνει τη δράση του διαφράγματος και μειώνει τη δράση του θώρακα. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω σπρώχνωντας τα κοιλιακά όργανα προς τα έξω, γι’αυτό παρατηρείτε την κοιλιά σας να φουσκώνει. Κατά την εκπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα πάνω και τα κοιλιακά όργανα προς τα μέσα.

Η σωστή χρήση του διαφράγματος σημαίνει οτι :

  • Χρησιμοποιούνται οι κατώτεροι λοβοί των πνευμόνων
  • Διαστέλλονται οι κυψελίδες των πνευμόνων
  • Αυξάνεται η λεμφική παροχέτευση των πνευμόνων
  • Ασκείται μάλαξη στα όργανα που βρίσκονται κάτω από το διάφραγμα
  • Δυναμώνει η καρδιά.

“Άσκηση διαφραγματικής αναπνοής.

 

 

Για να εκτελέσετε την κοιλιακή αναπνοή, ξαπλώστε άνετα σε μια μαλακή, οριζόντια επιφάνεια. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας αν το χρειάζεστε. Μείνετε για λίγο στην ύπτια, αυτή κατάκλιση, και παρατηρείστε το σώμα σας στη θέση αυτή.

Έπειτα στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την κίνηση του σώματός σας καθώς αναπνέει. Παρατηρήστε αν η αναπνοή σας είναι ρηχή ή βαθιά, γρήγορη ή αργή. Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά και όσο βαθιά μπορείτε, μόνο από τη μύτη. Πάρτε 4-5 αναπνοές με αυτόν τον τρόπο. Εισπνεύστε αργά και βαθιά, και εκπνεύστε ήρεμα και αργά. Έπειτα, χαλαρώστε την αναπνοή σας.

Αν δυσκολεύεστε να πραγματοποιήσετε  αυτό το είδος της αναπνοής, τότε αναπνεύστε ελεύθερα και φυσικά.

Για να αναπνεύσετε κοιλιακά, τοποθετήστε ένα χέρι σας στην περιοχή του αφαλού, και αισθανθείτε την περιοχή αυτή να φουσκώνει καθώς εισπνέετε και να χαμηλώνει καθώς εκπνέετε. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην περιοχή του θώρακα και παρατηρήστε πως δεν κινείται σχεδόν καθόλου η περιοχή αυτή. Μόνο η περιοχή της κοιλιάς διαστέλλεται και συστέλλεται, φουσκώνει και ξεφουσκώνει. Η περιοχή του θώρακα μένει ήρεμη.

 

Όταν συνηθίσετε αυτή την αναπνοή, μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά και αργά, φουσκώνοντας και ξεφουσκώνοντας την περιοχή της κοιλιάς, σε όλες τις θέσεις του σώματος. Όρθιοι, ξαπλωμένοι, καθιστοί κτλ.

Όταν συνηθίσετε και αυτόν τον τρόπο της αναπνοής, μπορείτε να εξασκηθείτε στο μέτρημα των αναπνοών. Δηλαδή, στην επόμενη εισπνοή σας, μετρήστε αργά ως το 5 καθώς φουσκώνετε την περιοχή της κοιλιάς, και επαναλάβετε το ίδιο κατα την εκπνοή.

Πώς σας φάνηκε αυτή η αναπνοή;

Φροντίστε να εισπνέεται πάντοτε από τη μύτη!

“Οι λέξεις πνεύμα και πνοή έχουν την ίδια ρίζα

Εμπνευστήκαμε από τα βιβλία:

“Άσανα Πραναγυάμα Μούντρα Μπάντα” – Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι – Bihar School of Yoga, Munger, Bihar, India, Εκδόθηκε από το Κέντρο της Γιόγκα Στυαναντάσραμ, 3η Ελληνική Έκδοση: 2002

“Οι διδακτικές τεχνικές της Hatha-yoga” – Μιχάλης Φιλίνης, Εκδόσεις Αθλότυπο

“1100 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ &ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ” – Εκδόσεις susaeta

Πηγές:

Image by silviarita from Pixabay

Γράφει η :
Σοφία Σταράμου
 Φυσικοθεραπεύτρια, ΤΕΙ Αθήνας
 Yoga instructor – International Yoga Alliance
 Hatha yoga, Vinyasa yoga, Restorative yoga, Aerial
yoga,
Θεραπευτική προσέγγιση της yoga (healing aspects of yoga) Thai yoga massage therapist
                          Clinical pilates instructor,Rehabilitation technics instructor