Η αναπνοή στο pilates

Σύμφωνα με όσα γνωρίζουμε, υπάρχει:

  • η κοιλιακή αναπνοή εκείνη που φουσκώνει την περιοχή της κοιλιάς στην εισπνοή και ξε-φουσκώνει στην εκπνοή χρησιμοποιώντας την κίνηση του διαφράγματος.
  • η θωρακική αναπνοή που ανεβάζει τον θώρακα στην εισπνοή και τον κατεβάζει στην εκπνοή
  • η κλειδική που ανεβάζει τον άνω θώρακα την περιοχή όπου βρίσκεται η κλείδα στην ει-σπνοή και τον κατεβάζει στην εκπνοή.
  • και η πλήρη γιόγκικη που συνδυάζει όλες τις παραπάνω.

Στην αναπνοή του πιλάτες έχουμε τις εξής οδηγίες. Ο άνω θώρακας, το στέρνο, και η κοιλιά δεν κινούνται (όσο αυτό είναι δυνατό). Κινούνται όμως τα πλευρά στα πλάγια του θώρακα. Σκεφτείτε να έχετε μια κούπα με καυτό καφέ επάνω στην κοιλιά σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Πώς θα αναπνέατε;

Ξεκινάμε λοιπόν ως εξής:

Τοποθετούμε τα χέρια στον θώρακα και στην κοιλιά.

Παίρνουμε εισπνοή και φροντίζουμε να μην κινηθεί προς τα επάνω καμία από τις δύο περιοχές.

Αν το καταφέραμε είμαστε σε καλό δρόμο.

Έπειτα τοποθετούμε τα χέρια μας στα πλάγια, στα πλευρά μας, δεξί χέρι στο δεξί πλάι του θώρακα και αριστερό χέρι στο αριστερό πλάι του θώρακα, με τους αντίχειρες να κοιτούν προς τα πίσω και τα υπόλοιπα δάκτυλα προς τα εμπρός.

Παίρνουμε εισπνοή από τη μύτη εκπτύσσοντας την περιοχή που έχουμε τα χέρια μας, στα πλάγια του θώρακα,  και έπειτα εκπνέουμε από το στόμα με τα πλευρά να επιστρέφουν προς τα μέσα, στην αρχική τους θέση. Μπορούμε να ασκήσουμε και μια μικρή πίεση με τα χέρια στα πλευρά ώστε να γίνει καλύτερα αντιληπτό πού πρέπει να εκπτύξουμε στην εισπνοή. Η κοιλιά δεν κινείται. Ο αφαλός όμως κινείται ελάχιστα προς τα επάνω και προς τα μέσα, δίνοντας την αίσθηση οτι ψηλώνει η σπονδυλική στήλη. Έτσι ενεργοποιείται και το πυελικό έδαφος.

Θυμηθείτε, η αναπνοή στο πιλάτες είναι εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα. Η κίνηση της αναπνοής ονομάζεται θωρακοπλευρική διαφραματική αναπνοή, καθώς δημιουργούμε την εικόνα οτι ο αέρας κινείται βαθιά προς τα κάτω του κορμού, αλλά αντί η πίεση να φουσκώσει την κοιλιά, διαφεύγει προς τα πλάγια του θώρακα.

Πότε εισπνέουμε και πότε εκπνέουμε;

Καθώς κατά την εισπνοή η σπονδυλική στήλη εκτείνεται ελαφρώς, χρησιμοποιούμε την εισπνοή σε καμπτικές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης (κίνηση του κορμού προς τα εμπρός ή προς τα πόδια) και σε όλες εκείνες που ευνοούν την κάμψη της (όπως η κάμψη των ισχίων και η έκταση των ώμων) ώστε να βοηθάμε την διατήρηση της ουδέτερής της θέσης.
Αντίθετα, κατά την εκπνοή η σπονδυλική στήλη κάμπτεται ελαφρώς, το πυελικό έδαφος μπορεί να ενεργοποιηθεί σχεδόν αυτόματα, επομένως την εκπνοή τη χρησιμοποιούμε στην έκταση της σπονδυλικής στήλης (απομάκρυνση του κορμού από τα πόδια ή κίνησή του προς τα πίσω) ώστε να διατηρηθεί η ουδέτερη θέση ή σε κινήσεις που ευνοούν την έκτασή της (έκταση ισχίου, και κάμψη ώμων).

Διαφορετικά, μπορούμε να χρησιμοποιούμε την εκπνοή σε κινήσεις που δυσκολεύουν και όχι στις πιο εύκολες διότι η εκπνοή δημιουργεί έστω και ήπια όπως προείπαμε την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και σταθεροποιεί την οσφυϊκή μοίρα σχεδόν αυθόρμητα.

Τί σημαίνει διαφραγματική αναπνοή;

Η αναπνοή που περιγράψαμε θεωρείται διαφραγματική, και αυτό σημαίνει οτι το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω κατα την εισπνοή κάνοντας ένα ελαφρύ μασάζ στα εσωτερικά όργανα, και κάτα την εκπνοή επανέρχεται το διάφραγμα στην αρχική του θέση προς τα επάνω.

 

Στο πιλάτες δεν κρατάμε ποτέ την αναπνοή μας.

Αφού συνηθίσετε την αναπνοή αυτή θα χρειαστεί να βρείτε τη σωστή ουδέτερη θέση. Η ουδέτερη θέση αφορά κυρίως τον κορμό, τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες. Είναι η μέση θέση των αρθρώσεων της περιοχής του κορμού,
ούτε στο ένα άρκο ούτε στο άλλο.

ούτε σε λόρδωση, ούτε σε κύφωση,

ούτε σε κάμψη ούτε σε έκταση,

ούτε προσαγωγή ούτε απαγωγή,

ούτε στροφή,

αλλά στη μέση θέση.

Αλλά αυτό είναι ένα θέμα που θα συζητήσουμε αναλυτικότερα μια άλλη φορά.

Πηγές:

  1. Image by Irina Logra from Pixabay

Γράφει η :
Σοφία Σταράμου
 Φυσικοθεραπεύτρια, ΤΕΙ Αθήνας
 Yoga instructor – International Yoga Alliance
 Hatha yoga, Vinyasa yoga, Restorative yoga, Aerial
yoga,
Θεραπευτική προσέγγιση της yoga (healing aspects of yoga) Thai yoga massage therapist
                          Clinical pilates instructor,Rehabilitation technics instructor